수퍼 곡물 귀리 퀴노아 흰강낭콩 병아리콩의 효능
수퍼 곡물인 귀리 퀴노아 흰강낭콩 병아리콩의 효능을 알아보고 건강한 밥을 지어요
주변에 다양한 탄수화물들을 과잉섭취하게 되면 탄수화물 중독에 빠지게 됩니다.
하지만 쌀이 주식인 우리나라는 탄수화물을 많이 먹는 편인데 성인이 하루에 섭취하는 탄수화물의 적정 비율은 총 열량의 55~65% 정도입니다.
하루 2~4회 1800~2000kcal정도 섭취한다고 하면 탄수화물은 약 1000kcal를 섭취하는게 좋습니다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한 끼니 당 밥은 절반에서 1/3공기, 국수는 1그릇 내외, 식빵은 2~3장 정도 입니다.
탄수화물 중독은 비만, 고혈압, 대사 증후군을 유발할수 있어서 균형 잡힌 식사가 반드시 필요합니다.
왜냐하면 단순당은 금방 포도당으로 전환되고 포도당이 증가하면서 인슐린이 과분비되면서 혈당은 급격히 올라가고, 열량에 쓰이고 남은 포도당은 중성지방으로 저장되면서 대사 증후군의 위험을 높이는 것입니다.
이러한 탄수화물 중독을 벗어나기 위해서 어떻게 하면 좋을까요?
생활 속에서 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는것이 중요합니다.
혈당지수(GI)가 낮은 식품일수록 소화흡수 속도가 느려 혈당을 천천히 올립니다.
혈당지수가 높은 식품은 식빵과 흰쌀, 감자 등이 있고 반대로 혈당지수가 낮은 식품은 콩, 현미, 통밀빵, 채소나 과일, 견과류입니다.
혈당 지수가 높은 흰쌀밥만 먹으면 건강에 좋지 않다고 하여 잡곡밥을 해서 먹어보려고 혈당 조절에 도움이 되는 귀리, 퀴노아, 흰강낭콩, 병아리콩을 구매해 보았습니다.(내돈내산)
각 곡물들의 효능에 대해 살펴보겠습니다.
귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로 불리우며 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다.
귀리의 영양소로 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질등과 무기질, 비타민을 함유하고 있으며 단백질이 일반 쌀의 2배 정도 이며 라이신등의 필수 아미노산이 많이 들어가 있습니다.
귀리의 효능
1) 귀리속에 있는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈과 질환을 예방하는 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다.
2) 귀리속 베타글루칸 성분은 몸 속 숙변을 제거하고 장내 노폐물을 배출시키는 효능이 있으며 칼슘이 현미의 4배가 들어 있어서 성장기 어린이들의 성잘발육에도 도움을 줍니다.
이는 몸에 좋다고 귀리를 많이 넣는것보다 쌀과 귀리의 비율은 7:3으로 섭취하는것이 좋습니다.
흰강낭콩은 우리나라에서는 낯선 식품이지만 미국, 유럽등 선진국에서는 다이어트 식품으로 큰 인기를 얻은 슈퍼 곡물입니다.
흰강낭콩의 효능
1) 다이어트 도움 : 흰강낭콩은 다이어트에 좋은 식품이라 알려진것처럼 그 속에 함유된 파세올라민 성분이 탄수화물의 소화 흡수를 억제해 지방으로 축적되는 것을 막고 탄수화물이 대변으로 배출되게 하여 다이어트에 도움을 줍니다.
2) 노화방지 : 흰강낭콩에는 항산화 성분이 다량 함유되어 있는데 그중 폴리페놀 계열성분들과 비타민 B3는 활성산소를 제거하여 산화 스트레스와 자외선 같은 유해 요인들로부터 정상 세포를 보호하고 염증을 완화하여 노화 방지에 도움을 줍니다.
3) 혈당 조절 : 흰강낭콩은 GI 지수(16)가 매우 낮고 다량의 식이섬유를 포함하고 있어서 혈당 수치 조절에도 도움을 줍니다.
4) 심혈관 질환에 도움 : 혈중콜레스테롤과 중성지방을 체외로 배출시키고 혈압을 낮추어 동맥경화, 심근 경색등의 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다
5) 뇌기능 개선 : 흰강낭콩은 비타민B1으로 잘 알려진 티아민의 공급원으로 이는 신경전달물질중 하나인 아세틸콜린의 생성을 촉진하여 기억력, 집중력등 뇌기능 개선에 도움이 됩니다.
6) 노폐물 배출및 간기능 개선 : 흰강낭콩에 함유된 몰리브덴 성분은 몸속 독소를 제거하는 해독역할 뿐만 아니라 간의 지질 증가를 억제하고 독소와 노폐물을 배출시켜 간기능 개선에 도움을 줍니다.
같이 구매한 병아리콩에 대해 알아보겠습니다.
병아리콩은 칼슘과 마그네슘이 우유의 6배, 풍부한 식이섬유와 높은 단백질을 함유하고 있는 저열량, 고단백, 고칼슘 수퍼푸드 입니다.
병아리콩의 효능
1) 병아리콩에는 석류보다 훨씬 많은 이소플라본 뿐만 아니라 이외에도 엽산, 철, 인, 마그네슘, 구리, 아연등의 미네랄 성분과 비타민들이 들어 있어서 갱년기 여성에게 나타나는 골다공증이나 피부 노화에 도움이 된다고 합니다.
2) 병아리콩은 당뇨병 환자들에게 특히 주목 받는 식재료인데 혈당지수가 낮아서 혈당조절에 도움을 준다고 합니다.
3) 병아리콩에는 섬유질이 풍부하여 장내 유해균 생성및 증식을 막아줍니다.
4) 병아리콩 속에 들어 있는 지방은 불포화지방으로 혈준 콜레스테롤 수치를 낮추서 심혈관 질환에 도움을 줍니다.
퀴노아에 대해 알아보겠습니다.
퀴노아의 효능
1) 퀴노아는 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있으며 고단백 곡류로서 필수 아미노산 8종이 골고루 들어 있습니다.
2) 식이 섬유소가 풍부하여 소화 작용에도 도움이 되면 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.
3) 뼈에 좋은 칼슘과 칼륨 등의 무기질도 풍부하여 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
귀리와 퀴노아를 보틀에 함께 섞어서 밥쌀을 씻을때 한컵씩 넣어서 밥을 짓습니다.
귀리는 살짝 불려서 사용하면 좋지만 불리지 않고 그냥 사용합니다.
병아리콩과 흰강낭콩도 보틀에 섞어서 보관하여 30분 정도 불린후 밥을 지을때 넣습니다.
꾸준하게 섭취하면 눈에 띄게 보이지 않겠지만 내 몸속이 건강해질것 같습니다.
배가 불러도 더 먹고 싶고 배도 나오는게 다이어트에 신경을 써야 할것 같아서 한끼를 먹더라도 더 건강하게 먹으려고 노력합니다.
제가 요즘에 꾸준하게 섭취하는 퀴노아, 귀리, 병아리콩, 흰강낭콩은 혈당조절, 심혈관에 도움이 되는 식재료들로 당뇨병을 앓고 계신 분들이 섭취하셔도 좋은 식재료입니다.